CRN.-Un aspecto básico para evitar distintas enfermedades es mantener un sistema de defensas en excelente estado, de esta forma mantenemos fuera del cuerpo a microorganismos como las bacterias, hongos y virus.
Si bien la alimentación es determinante para lograr un sistema inmunológico fortalecido, hay otras situaciones que lo afectan como el estrés y la ansiedad. Ambos pueden afectar la capacidad de nuestro sistema inmunológico y favorecer la aparición o contagio de diversas enfermedades.
¿Cómo podemos saber si nuestras defensas están debilitadas?
-Infecciones o resfríos recurrentes
-Alergias
-Enfermedades simples, que duran más de lo normal
-Fiebre frecuente
-Ojos secos
-Cansancio habitual
-Náuseas y vómitos
-Diarreas
-Manchas en la piel
-Caída del cabello
Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. En el caso de presentarse un déficit o falta de algún nutriente este sistema verá disminuida su capacidad de defendernos.
Algunos nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado son:
-Cobre: es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas.
-Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos.
-Selenio: potencia la actividad de las células de defensa.
-Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes.
-Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento.
-Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada.
-Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa.
-Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante.
-Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos.
-Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones.
-Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias.
Son muchos los alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la línea de defensa del organismo. Algunas recomendaciones en este sentido son:
-Incluir en la dieta hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, kión, orégano y cúrcuma.
-Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: camote, zapallo, zanahoria, papaya, etc.
-Alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos), pimientos, brócoli, kiwi, aguaymanto.
-El zinc es clave para nuestro sistema de defensas. Lo podemos encontrar en semillas de calabaza (las puedes incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y menestras.
-Pasar al menos 30 min al sol cada día con ropa clara o descubierta, para producir vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo.
-Consume alimentos ricos en fibra, un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunitario promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana.
-Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. Los encuentras en algunos yogures.
-Evita el alcohol, el azúcar y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, etc.
En resumen, los consejos para mantenernos más protegidos son:
-Lavarse las manos de forma adecuada y frecuente.
-Hacer actividad física moderada.
-Procurar tener un sueño reparador.
-Manejar el estrés para evitar bajar las defensas.
-Evitar los lugares muy concurridos.
-No consumir azúcar, comida procesada o rápida, ni grasas trans.
-Consumir diariamente frutas y verduras.
Recuerda mantener la calma en medio de circunstancias estresantes, debido a que el estrés es un factor determinante que afecta la capacidad de nuestro sistema inmunológico.
Información: Dra. Mónica Bamonde Vidal, Nutricionista.