CRN.- El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, vital para el transporte de oxígeno y el funcionamiento adecuado de diversas funciones corporales. Su deficiencia puede llevar a la anemia y otros problemas de salud.
Como por ejemplo anemia ferropénica, que puede causar fatiga, palidez, dificultad para respirar, mareos y otros síntomas.
Las plantas con mayor contenido de hierro son principalmente las verduras de hoja verde oscuro, legumbres, frutos secos y semillas.
Entre las verduras, la acelga y las espinacas destacan por su riqueza en hierro. Las legumbres como las lentejas, garbanzos y frijoles, así como frutos secos como semillas de calabaza y girasol, también son excelentes fuentes de hierro.
Verduras:
Acelgas: Son la verdura con mayor contenido de hierro, con 3.3 mg por cada 100 gramos.
Espinacas: Contienen alrededor de 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos, y también son ricas en vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro.
Col rizada (kale): Aporta 1.9 mg de hierro por cada 100 gramos.
Guisantes: También contienen 1.9 mg de hierro por cada 100 gramos.
Hojas de diente de león: Son otra opción rica en hierro.
Brócoli: Además de hierro, es una buena fuente de vitamina C y otros nutrientes.
Coles: Como la col rizada y las coles de Bruselas.
Legumbres:
Lentejas: Son una excelente fuente de hierro y también de proteína.
Garbanzos: Contienen una buena cantidad de hierro y son muy versátiles en la cocina.
Frijoles: Todas las variedades de frijoles son buenas fuentes de hierro.
Guisantes: Aportan hierro y otros nutrientes esenciales.
Frutos secos y semillas:
Semillas de calabaza: Son una fuente concentrada de hierro.
Semillas de girasol: También son ricas en hierro y otros nutrientes.
Nueces y almendras: Además de hierro, aportan grasas saludables y otros nutrientes.
Anacardos: Son ricos en hierro y otros minerales.
Pistachos: También son una buena fuente de hierro.
Otros:
Quinua: Es un pseudocereal rico en hierro, proteína y otros nutrientes.
Avena: Un cereal integral que también aporta hierro.
Tofu: Hecho a base de soja, es una buena fuente de hierro.
Uvas pasas: Son una fruta con un contenido significativo de hierro.
Consejos adicionales:
Para maximizar la absorción del hierro de origen vegetal, es recomendable combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, como cítricos, pimientos, o tomates.
Evitar el consumo de té, café y alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que se consumen alimentos ricos en hierro, ya que pueden inhibir su absorción.
Algunas hierbas y especias, como el tomillo, el curry en polvo y el cardamomo, también pueden contribuir a la ingesta de hierro.
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