CRN.- Los alimentos que consumimos pueden tener un profundo impacto en nuestro cuerpo. Y algunos de ellos también pueden potenciar nuestra mente.
“A lo largo de los años se han sugerido diferentes dietas para una salud cerebral óptima, y contamos con pruebas sólidas para algunas de ellas”, afirma el Dr. Babak Tousi, especialista en memoria y salud cognitiva.
El Dr. Tousi explica qué «alimentos para el cerebro» pueden ayudar con la memoria, la concentración y mucho más.
Alimentos relacionados con una mejor salud cerebral
Con la edad, el cerebro experimenta una disminución tanto de la materia blanca como de la materia gris, dos tipos de tejido que desempeñan funciones importantes en el funcionamiento diario del cerebro.
“Pero diversos alimentos y estilos de alimentación pueden ayudar a combatir estos cambios cerebrales relacionados con la edad y disminuir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer”, afirma el Dr. Tousi.
De hecho, las investigaciones sugieren que hasta el 40% de los casos de demencia podrían estar relacionados con algunos factores de riesgo modificables, incluida la dieta. Por lo tanto, si buscas maneras de potenciar tu capacidad cerebral, considera modificar tu alimentación.
Pescado
Existen pruebas contundentes de que el pescado puede ralentizar la degeneración cerebral. Esto se debe a los ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para el aprendizaje y la memoria.
Pescados ricos en omega-3, pero bajos en mercurio:
Salmón
Atún
arenque
Sardinas
Bayas
En lo que respecta a la salud cognitiva, las bayas destacan especialmente entre otros tipos de frutas. Diversos estudios demuestran que estos pequeños frutos pueden tener un impacto positivo en las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad.
“Se recomienda el consumo de bayas para la salud cerebral debido a sus vitaminas, minerales y fibra”, explica el Dr. Tousi. “Además, son ricas en antocianinas , un grupo de pigmentos de color rojo intenso, morado y azul que ayudan a proteger y mejorar la función cerebral”.
Algunas bayas deliciosas que puedes añadir a tu dieta son:
arándanos
fresas
Moras
Granos integrales
Sustituir los carbohidratos refinados por cereales integrales podría tener un impacto positivo en tu cerebro. Los cereales integrales se asocian con menor inflamación, presión arterial más baja y niveles más bajos de colesterol, factores que están relacionados con una mejor función cerebral.
Además, el Dr. Tousi afirma que estos carbohidratos complejos se descomponen más lentamente en el organismo y liberan sus azúcares gradualmente. Eso es algo positivo.
“Cuando comes pan blanco, se descompone rápidamente en azúcar”, explica. “Pero los carbohidratos complejos de los cereales integrales se descomponen a un ritmo mucho más lento, lo que permite que tu cuerpo funcione de manera más eficiente”.
Prueba a sustituir los carbohidratos simples por alternativas integrales como:
Pan integral
Pasta integral
arroz integral
Quinoa
Avena
Alforfón
Verduras de hoja verde:
Consumir tan solo una o dos porciones de verduras de hoja verde al día podría ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. ¿Por qué? Porque estos alimentos básicos de las ensaladas están repletos de nutrientes esenciales, como la vitamina K , la luteína , el folato y el betacaroteno , que desempeñan un papel fundamental en la salud cerebral.
Un estudio demostró que, a lo largo de cinco años, los adultos mayores que consumían verduras de hoja verde tenían mejores habilidades cognitivas y de memoria que aquellos que rara vez las consumían.
La diferencia equivalía a tener un cerebro que funcionaba como si tuviera unos 11 años menos.
Recurre a vegetales verdes como:
Col rizada
Espinaca
Rúcula
Bok choy
Brócoli
Berza
Nueces
En general, los frutos secos y las semillas se consideran beneficiosos para el cerebro, pero las nueces merecen una mención especial.
Son especialmente ricos en un tipo de grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico, además de otros compuestos relacionados con niveles más bajos de estrés oxidativo (daño celular) e inflamación crónica.
“Tanto el estrés como la inflamación pueden dañar el cerebro con el tiempo”, advierte el Dr. Tousi, “por lo que cualquier cosa que ayude a mantener bajos los niveles también ayuda a proteger el cerebro a medida que envejecemos”.
Otros alimentos beneficiosos para el cerebro
El Dr. Tousi comparte otros alimentos que se han relacionado con beneficios para la salud cognitiva:
Aceite de oliva virgen extra: Un mayor consumo de aceite de oliva (más de 7 gramos al día) se asocia con un menor riesgo de muerte relacionada con la demencia en comparación con quienes lo consumen con poca frecuencia.
Huevos: No solo están repletos de proteínas. Los huevos también son ricos en colina , un nutriente que ha demostrado ayudar al cerebro a gestionar la memoria y el estado de ánimo.
Café: Un estudio reveló que beber de dos a tres tazas de café al día está asociado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Té verde: Se cree que la combinación de cafeína y L-teanina presente en el té verde beneficia la memoria, la atención y la función cerebral en general.
Chocolate negro: «Los flavonoides presentes en el chocolate negro con al menos un 70 % de cacao podrían ayudar a mejorar ciertas habilidades cognitivas, como la rapidez con la que una persona procesa la información y la facilidad con la que encuentra las palabras», afirma el Dr. Tousi.
Saber qué saltarse
Lo que no comes es tan importante como lo que sí comes. Para mantener tu cuerpo y mente sanos, lo mejor es reducir o evitar:
Alimentos ultraprocesados, como salchichas, papas fritas y refrescos.
Alimentos azucarados, como caramelos, postres y salsas.
Alimentos con alto contenido de grasas saturadas
Alimentos con alto contenido de sodio (sal)
Alcohol
“Eliminar los alimentos proinflamatorios puede ralentizar el deterioro cognitivo y también puede ayudar a prevenir afecciones como el Alzheimer y la demencia”, señala el Dr. Tousi.
Las mejores dietas para un cerebro sano
Se han relacionado dos estilos de alimentación con la salud cerebral en general. Veamos cuáles son.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea se centra en el pescado, las carnes magras, las verduras, los cereales integrales y el aceite de oliva. Es conocida por ser especialmente beneficiosa para el corazón, pero también para el cerebro.
“Se ha comprobado que la dieta mediterránea reduce los cambios en la sustancia blanca”, afirma el Dr. Tousi. “También aumenta el grosor de las partes grises del cerebro, o lo que llamamos la corteza cerebral, donde se produce el proceso de pensamiento”.
Dieta MIND
La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH , desarrollada para ayudar a reducir la presión arterial. Las investigaciones demuestran que también se asocia con una ralentización del deterioro cognitivo.
Este estilo de alimentación antiinflamatorio se centra en alimentos que potencian la función cerebral, como el pescado y las bayas y elimina la carne roja, los alimentos fritos, los dulces y la comida rápida.
“La dieta MIND promueve el consumo de alimentos ricos en polifenoles, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que han demostrado ser beneficiosos para la función cerebral”, explica el Dr. Tousi.
Una dieta sana centrada en el consumo de productos frescos, carnes magras y cereales integrales puede favorecer la salud cerebral al limitar el estrés oxidativo.
Para reflexionar
Prestar atención a lo que comes puede tener beneficios para la salud de todo tu cuerpo, incluyendo tu cerebro y tu memoria.
“Tanto si cambias algunos de los ingredientes de tu plato como si exploras nuevos estilos de alimentación, hay mucho que puedes hacer para ayudar a ralentizar el deterioro de la memoria a medida que envejeces”, anima el Dr. Tousi.
Si bien las dietas y los alimentos específicos pueden ser útiles, se trata más bien de un cambio de mentalidad, uno que se centre en consumir una dieta equilibrada con alimentos nutritivos y que reduzca el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcar y alcohol.
“Asegurarse de que las comidas incluyan una variedad de frutas y verduras es una buena manera de lograr un equilibrio nutricional para el cuerpo y el cerebro”, afirma. “Incluso pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia”.
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