CRN.- Consumir más alimentos naturales e integrales puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cardiovasculares.
Todo lo que comes afecta directamente al funcionamiento de tu corazón y tu sistema cardiovascular. Además, las dietas, o planes de alimentación, basados en ciertos alimentos pueden minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y eventos cardíacos potencialmente mortales.
Entonces, ¿qué alimentos saludables para el corazón deberían estar en tu lista de compras? La dietista especializada en cardiología preventiva Julia Zumpano, RD, LD, tiene algunas ideas.
¿Cuáles son los alimentos saludables para el corazón?
Lo que comes cada día influye mucho en el esfuerzo que hace tu corazón para bombear sangre por todo el cuerpo y mantenerte con vida.
“La clave está en comprender cómo afecta a tu cuerpo lo que comes”, afirma Zumpano. “Sin duda, puedes reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares consumiendo ciertos alimentos a diario”.
En general, los alimentos saludables para el corazón tienden a incluir componentes nutricionales básicos como:
Antioxidantes
Fibra
Omega-3
Vitaminas y minerales
Aquí tienes algunos alimentos que satisfacen esas necesidades.
Alimentos beneficiosos para el corazón, como pescado, frutas, verduras y cereales integrales.
Pescado
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra la acumulación de placa arterial al reducir los niveles de triglicéridos y aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocidas como colesterol «bueno», en la sangre.
Ciertos tipos de pescado son ricos en omega-3, afirma Zumpano. Entre las principales fuentes se incluyen:
Salmón
arenque
Caballa
Hipogloso
Atún
Trucha
Frutos secos y semillas
Las nueces
Las nueces aportan una dosis saludable de la versión vegetal del ácido graso omega-3, llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Diversas semillas también ofrecen los beneficios antiinflamatorios del ALA, entre ellos:
Semilla de lino
semillas de chía
semillas de calabaza
Semillas de cáñamo
Solo presta atención al tamaño de la porción. Si bien estas opciones están repletas de grasas saludables y proteínas, siguen siendo altas en calorías, advierte Zumpano. También es mejor buscar opciones sin sal.
Bayas
Las bayas están repletas de fitonutrientes, señala Zumpano. Estos poderosos antioxidantes pueden prevenir el daño a las células del cuerpo (y del corazón) y, además, reducir la inflamación que restringe el flujo sanguíneo y eleva la presión arterial.
La fibra presente en las bayas también puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol «malo».
Entre las opciones de bayas más populares y beneficiosas para la salud cardiovascular se incluyen:
Moras
arándanos
Frambuesas
Fresas
Frutas
Si bien las bayas se encuentran en la sección de frutas y verduras, las investigaciones demuestran que muchas otras frutas también pueden proteger el corazón. La lista incluye:
Manzanas
Cítricos (como las naranjas)
Uvas
mango
Papaya
peras
Granada
Avena y otros cereales integrales
La humilde avena es una gran aliada para proteger el corazón. De hecho, incluir un tazón de avena en el desayuno con regularidad puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL («malo»), afirma Zumpano.
El efecto positivo también puede notarse rápidamente. Un estudio demostró que las personas experimentaron cambios significativos en su colesterol después de tan solo seis semanas de incorporar avena a su dieta diaria.
Considere también utilizar más de estos cereales integrales beneficiosos para el corazón:
arroz integral
Quinoa
Productos integrales
Farro
Legumbres
Las legumbres cumplen con muchos requisitos en lo que respecta a la salud del corazón. Los estudios demuestran que el consumo de legumbres puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial y el colesterol, dos factores clave en las enfermedades cardiovasculares.
Así que, con cada bocado que comas legumbres como estas, le harás un favor a tu corazón:
Lentejas
garbanzos
frijoles pintos
Frijoles rojos
frijoles negros
Productos a base de soja
Sustituir la “proteína animal” —es decir, la carne— por alimentos a base de soja, como el tofu o las habas de edamame, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al disminuir la cantidad de grasas saturadas en la dieta.
“Los productos de soja pueden ser un sustituto saludable de la carne en muchos platos”, afirma Zumpano.
Verduras coloridas
“ Comer el arcoíris ” es una frase colorida que se usa a menudo para fomentar hábitos alimenticios saludables. Pero no se trata solo de una sugerencia artística. Cada color aporta diferentes fitonutrientes y antioxidantes que benefician la salud cardiovascular.
¡Así que añade algo de naranja a tu plato! (Zanahorias, batatas o calabaza bellota, por ejemplo). ¡Incorpora algo de rojo a la comida! (Tomates y remolachas). ¡Añade un toque de amarillo brillante! (Pimientos amarillos).
Verduras de hoja verde
Siguiendo con la temática del color, ¡no olvides las verduras de hoja verde! Los nitratos presentes en los ingredientes básicos de las ensaladas, como la rúcula, la lechuga, las espinacas, la col rizada, la berza y la acelga, pueden mantener las arterias relajadas y abiertas para una mejor circulación sanguínea.
Chocolate oscuro
¿Te sorprende ver este manjar en la lista? Pues bien, el chocolate negro se ha ganado un lugar en la mesa junto con otros alimentos saludables para el corazón.
El chocolate negro está repleto de antioxidantes beneficiosos llamados flavonoides, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos, según informa Zumpano. Además, combaten el daño celular.
Para obtener sus beneficios, elige productos de chocolate negro con al menos un 70 % de cacao. Cuanto mayor sea el porcentaje, mayor será la cantidad de flavonoides.
Pero recuerda que el chocolate negro, a pesar de sus beneficios, debe considerarse un capricho. La moderación es clave, dado su contenido en grasas saturadas. (En otras palabras, no pienses en el chocolate negro como plato principal en la cena).
¿Puede la alimentación realmente limitar las enfermedades cardíacas?
La dieta no es el único factor de riesgo de enfermedades cardíacas, pero lo que comes es algo que controlas directamente. Tienes el poder. «Las decisiones que tomas cada vez que estás en la cocina pueden marcar una gran diferencia para tu corazón», subraya Zumpano.
Muchos de los alimentos mencionados son pilares de la dieta mediterránea , un plan de alimentación que se centra en alimentos de origen vegetal y grasas saludables. Esta dieta se considera el modelo ideal para la salud cardiovascular.
Dicho esto, ¿por dónde empezar a hacer cambios? Piensa en pequeño, sugiere Zumpano. Intenta incorporar uno o dos alimentos saludables para el corazón cada semana al preparar tus comidas.
Unos cuantos cambios sencillos, como sustituir una galleta por una manzana a la hora de la merienda, pueden generar cambios positivos con el tiempo.
“Comemos varias veces al día”, señala. “Eso nos da muchas oportunidades para cuidar nuestro corazón”.
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FUENTE: Clínica Cleveland